Советы для начинающих бегать: место, время и обувь

Когда, где и в чем начинать занятия бегом

Active.com
© Active.com
Место и время
Если уж вы всерьез решили заняться бегом, то, наверное, определились с местом, где будут проходить ваши пробежки. Тем не менее, стоит обратить внимание на характер покрытия. Разумеется, если вы бегаете в спортзале или на стадионе, то, как правило, такой вопрос не возникает. Но при беге на «неспециализированной» местности необходимо учесть несколько простых правил.
 
Трасса должна быть без заметных перепадов высот и без бокового уклона. Покрытие должно быть по возможности однородным — либо тропинка в парке или в лесу, либо асфальт, но не их комбинации. Разумеется, на трассе не должно быть препятствий и она не должна быть скользкой. А бег по рытвинам и кочкам – лишний стресс для ваших связок. 
 
Когда бегать? Разумеется, когда получается. Но нужно помнить: если вы бегаете по утрам, то разминка перед пробежкой для недавно проснувшегося организма должна быть более интенсивной. К тому же не рекомендуется физически нагружать организм менее чем через полчаса после пробуждения. 
 
Исследования доказали, что утренние тренировки повышают уровень метаболизма на весь день, т.е. позанимавшись на голодный желудок, человек будет весь день сжигать больше калорий. Потому, если вы бегаете для «сброса» лишнего веса, то лучше бегать по утрам, до завтрака. А вот если ваш вес в норме (или даже недостаточен), то организм вместо запасов калорий в виде недоступного жира начнет потреблять мышечную массу. В таком случае легкий завтрак перед утренней пробежкой обязателен.
 
Кстати, при среднем темпе бега (7-9 км/ч) человек расходует 550-600 ккал/ч.

 
Обувь
К вопросу выбора обуви нужно подходить с максимальной тщательностью. Ведь кроссовки — это рабочий инструмент бегуна, и от него зависти не только и не столько скорость бега, сколько физическое здоровье. Неправильный выбор обуви даже у профессионалов может привести к травмам — от банальных волдырей и «черных ногтей» до растяжений и вывихов.
 
Во время бега стопы постепенно отекают и физически увеличиваются в размерах, ведь с каждым шагом на них приходится ударная нагрузка. Поэтому размер кроссовок для бега должен быть чуть больше (на 0,5-2 размера), нежели у повседневной обуви: чем длиннее забег, чем жарче на улице, тем сильнее опухнет стопа. В любом случае, пальцы в беговой обуви не должны никуда упираться, а за ногтями нужно ухаживать. Кстати, у фирм-производителей спортивной обуви размеры специализированных кроссовок и «обычных» зачастую различаются, хотя несут одинаковое цифровое обозначение. Так что перед покупкой обувь для бега нужно примеривать в обязательном порядке — он-лайн покупка может оказаться неудачной.
 
При беге по асфальту подошва должна быть толще, чем при беге по земле. Поэтому специализированные кроссовки для бегунов обычно имеют тонкую подошву — они рассчитаны на бег по специальному покрытию, однако вряд ли подойдут для пробежек по городским улицам. Подошва кроссовок должна быть не слишком эластичной: тонкая и мягкая подошва облегчает работу стопой, но одновременно и увеличивает нагрузку на нее. Для начинающих такая нагрузка часто оказывается чрезмерной и может окончиться судорогами икроножных мышц. Однако и слишком толстая подошва (а также подошва с амортизаторами) — не лучший вариант, особенно, если у бегуна вес в пределах нормы. 
 
Даже на шнурки следует обратить внимание — они не должны быть затянуты слишком туго, чтобы не мешать кровообращению, а в месте завязывания не должны создавать давления на ногу: именно там, где мы обычно завязываем шнурки, под кожей близко проходят сухожилия. Многие профессиональные спортсмены вообще используют вместо шнурков резиновый шпагат.
 
А еще выбор кроссовок для бега зависит от пола спортсмена. Из-за особенностей строения таза и, как следствие, центра тяжести у женщин во время бега нагрузка на ахилл оказывается выше, чем у мужчин. Поэтому женские беговые кроссовки, как правило, имеют большую поддержку свода стопы и более толстую амортизацию под пяткой для снижения нагрузки на переднюю часть стопы.
 
Ну и напоследок: как и автомобильные шины, беговые кроссовки имеют свой ресурс. Специалисты советуют — засекайте «километраж» и меняйте беговую обувь после 1000 км, а то и раньше.

Спонсор материала Сайт My Whirl "Управляйте дыханием. Управляйте телом" 

Источник — Sport.ua

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.