Растяжка после бега – стретчинг для бегунов

Основные правила стретчинга после занятий бегом

runner's blueprint
© runner's blueprint
Одними из наиболее распространенных причин травм среди начинающих бегунов являются недостаточная эластичность либо относительная слабость отдельных мышц. Поэтому не следует забывать, что небольшой комплекс упражнений способен не только стать профилактикой травм и болей во время бега, но и дополнить общий эффект от пробежек. Благодаря стретчингу укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышцы, которые непосредственно не «участвуют» в беге, развивается гибкость, сокращается нагрузка на сердце.
 
Растяжкой, в отличие от разминки, можно заниматься и непосредственно после бега, и после душа (например, зимой, дабы мокрой одеждой не переохлаждать мышцы, не задействованные в упражнениях), а некоторые упражнения выполнять и во время обеденного перерыва на работе. Можно заниматься стретчингом и сразу после разминки — тут подход индивидуальный (однако исследования американских ученых говорят о том, что растяжка до пробежки не снижает у спортсменов количества травм, полученных во время бега; так что можно сделать вывод: самый правильный подход такой - разминка, пробежка, стретчинг). Как правило, достаточно 10-30 минут упражнений, чтобы гарантировать эффект и привести мышцы в тонус, а также предотвратить боли после бега, т.н. «крепатуру».
 
Основные правила растяжки несложны. Во-первых, следует избегать резких движений. Во-вторых, каждое упражнение нужно выполнять «до отказа», но не переусердствовать, ни в коем случае не пересекая границу дискомфорта. Каждую позицию нужно фиксировать на несколько секунд: таким образом мышца насыщается кислородом и расслабляется. Но далее срабатывает защитный механизм организма и мышца стремится вернуться в исходное положение, так что надолго фиксировать ее в крайне растянутом положении нельзя. Максимум «фиксации» опять же индивидуален - от 5 до 30 секунд. В-третьих, каждое упражнение необходимо повторить несколько раз подряд.

Вот самый простой пример упражнений по растяжке. На каждое упражнение тратится по 30 секунд для каждой ноги, итого с учетом времени для перемены позиции весь комплекс займет не более 10 минут:

 
Разумеется, если время есть, нужно проводить растяжку не только для ног, но и вообще для каждой группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. Интенсивность стретчинга напрямую зависит от интенсивности пробежки. Чем выше был темп бега, чем длиннее был забег, тем интенсивнее и дольше нужно заниматься растяжкой.

 
После растяжки желательно сделать небольшой массаж голеней и бедер. Также многие профессиональные спортсмены после нагрузок принимают ледяные ванные, однако можно к мышцам бедер и голеней просто приложить что-то холодное — например, пакет со льдом. Таким образом, разогретые мышцы быстрее успокоятся и, как следствие, весь организм быстрее войдет в «обычный» режим.
Спонсор материала Сайт My Whirl «Управляйте дыханием. Управляйте телом».

Источник — Sport.ua

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.